Miten Kuntovalmentaja on kuin oikea valmentaja?
Klikkaa:
- Oikean ja sopivan aloitustason määrittäminen
- Harjoitusrytmin automaattiset muutokset
- Harjoitusten Harjoitusvaikutusarvojen automaattinen säätyminen
- Harjoitusohjelmassa useita kovia kehittäviä harjoituksia
- Harjoitusohjelmassa lepoa ja kevyttä harjoittelua
- Kuntotason mukaan päivittyvä liikuntasuositus
- Mihin Kuntovalmentajan liikuntasuositukset perustuvat
Olet ehkä törmännyt valmiiksi laadittuihin liikunta- ja harjoitteluohjelmiin esimerkiksi erilaisten aikakauslehtien palstoilla. Miksi sitten käyttää Kuntovalmentajaa eikä näitä?
- Kuntovalmentajassa kaikki liikuntakerrat yhteismitallistetaan yksinkertaisella tavalla, mikä mahdollistaa todelliseen kuormitukseen perustuvan ohjelman.
- Toiseksi, arkipäivän elämä kiireineen ei aina mahdollista täsmällisesti suunnitelman noudattamista, mutta Kuntovalmentaja pitää liikuntasuosituksen aina juuri oikeanlaisena Sinulle.
Kuntovalmentaja on kuin oikea henkilökohtainen valmentajasi, joka muuttaa ohjelmaa kaikissa tilanteissa tarpeen mukaan Sinun puolestasi, Sinun parhaaksesi.
Oikean ja sopivan aloitustason määrittäminen
Aloittaessasi liikkumisen Kuntovalmentajan avulla kerrot Kuntovalmentajalle perustietosi ja liikunta-aktiivisuutesi. Näiden tietojen avulla Kuntovalmentaja laatii juuri Sinulle sopivan liikuntasuosituksen sen hetkisen tasosi mukaan. Kuntovalmentaja asettaa liikuntakertojen määrän ja rasittavuuden liikunta-aktiivisuutesi (aktiivisuusluokka) mukaan kuntotavoitettasi palvelevaksi.
Jotta kestävyyskunto paranisi, keho tarvitsee kovempia harjoituksia ja rankempia harjoitusjaksoja kuin mihin se on tottunut. Kuntovalmentaja hienosäätää harjoitukset ja harjoituskuorman oikealle tasolle aktiivisuusluokkasi mukaan.
Voit valita harjoittelun tavoitteen kolmesta eri vaihtoehdosta: Paranna kuntoa, ylläpidä kuntoa tai terveysohjelma:
| Asetettu harjoittelun tavoite | Harjoitusohjelman kuvaus |
|---|---|
| Paranna kuntoa (näistä kunto- ja aktiivisuustasolle sopivin ohjelma valitaan automaattisesti) | Kevyt harjoitusohjelma: Liikunta-aktiivisuutesi perusteella Sinun kannattaa rakentaa peruskuntoa kuntoilemalla kevyesti. Harjoitusohjelma sisältää lyhyempiä (25-30min) ja kevyempiä harjoituksia, jotka riittävät kohottamaan kuntoasi ilman ylimääräisiä lihaskipuja. |
| Kunnon kehittäminen: Liikunta-aktiivisuutesi perusteella olet jo valmis harjoittelmaan tehokkaasti. Peruskestävyyttä kehittävien kevyttehoisten harjoitusten ja kuntoa kehittävien reippaampien harjoitusten sopiva vuorottelu ja säännöllisyys sopivat Sinulle parhaiten kunnon kehittämisen. | |
| Kunnon maksimointi: Liikut jo aktiivisesti ja kunto-ohjelma keskittyy maksimoimaan kuntotasosi. Tämä harjoitusohjelma auttaa Sinua harjoittelemaan entistä tuloksellisemmin rytmittäen niin kevyet kuin reippaammatkin harjoituspäivät ja viikot. Samalla kun kuntosi kohoaa, opit paljon harjoittelusta ja etenkin riittävän kuormituksen ja levon suhteesta. Ohjelma ohjaa aktiivisuusluokkaan 8.5 saakka. | |
| Ylläpidä kuntoa | Noudattamalla annettua harjoitusohjelmaa, ylläpidät nykyisen kuntosi ja aktiivisuusluokkasi. Valitse ohjelma vaikka jos haluat ottaa välillä kevyemmin, mutta ylläpitää saavuttamasi tason. |
| Terveysohjelma | Ohjelman tavoitteena on kasvattaa kestävyyskuntosi terveyden kannalta suositusten mukaiselle tasolle, mikä vastaa aktiivisuusluokkaa 6. Ohjelma kehittää sydämen ja verenkiertoelimistön kuntoa ja tarvittaessa pudottaa painoa liikunnan avulla. Tämä vähentää riskiä sairastua yleisimpiin elämäntapasairauksiin, kuten masennus, diabetes sekä sydän- ja verenkiertoelimistön sairaudet. Lisäksi parantunut kuntotaso nostaa vireystilaasi ja auttaa Sinua jaksamaan jokapäiväisessä elämässäsi paremmin. |
Esimerkki
Kuntovalmentaja laati harjoitusohjelman juuri Sinulle sopivaksi siten, että Sinulla on keskimäärin neljä harjoitusta viikossa ja tarpeeksi suuri harjoituskuorma, jotta kuntotasosi paranisi.
Harjoitusrytmin automaattiset muutokset
Jos teet erilaisen harjoituksen kuin harjoitusohjelmassasi oli, Kuntovalmentaja suunnittelee uudelleen optimaalisen harjoitusrytmin. Tämä tarkoittaa, että kovat, helpot ja lepopäivät saattavat vaihtaa paikkaa. Tämä takaa oikean ja hyvän harjoitusrytmin ja sopivasti sekä helppoja että kovempia harjoituspäiviä.
Esimerkki
Tunnet olosi loistavaksi ja teet kehittävän harjoituksen (TE 3.5, 50 minuuttia). Harjoituksen jälkeen Kuntovalmentaja muuttaa harjoitusohjelmaa ja määrää huomiseksi lepoa, koska kovempien harjoitusten jälkeen tarvitaan enemmän lepoa palautumiseen. Itse asiassa, kuntotaso kasvaa nimenomaan palautumisen aikana harjoituksen jälkeen.
Harjoitusten Harjoitusvaikutusarvojen automaattinen säätyminen
Hyvässä harjoittelussa harjoituskuorma pysyy optimaalisella tasolla. Kuntovalmentaja varmistaa tämän hienosäätämällä harjoitusvaikutusarvoja joko hieman korkeammaksi tai matalammaksi harjoittelusi mukaan.
Esimerkki
Tehdään hieman kovempi harjoitus kuin suunniteltiin, jolloin Kuntovalmentaja laskee torstain harjoituksen harjoitusvaikutusta hieman matalammaksi, jotta harjoituskuorma pysyy optimaalisella tasolla.
Harjoitusohjelmassa on useita kovia kehittäviä harjoituksia
Jos et ole harjoitellut tarpeeksi ja kuntotasosi ei ole kasvanut, Kuntovalmentaja määrää useampia kehittäviä harjoituksia, jolloin harjoituskuormasi kasvaa. Kun Kuntovalmentaja havaitsee, että kuntotasosi taas kasvaa, harjoittelu jatkuu normaalisti.
Esimerkki
Yhden viikon ajan on useampia harjoituksia, jotta harjoituskuorma kasvaisi.
Harjoitusohjelmassa lepoa ja kevyttä harjoittelua
Jos harjoituskuormasi kasvaa liian korkeaksi, Kuntovalmentaja ohjaa Sinua lepäämään ja tekemään vain kevyitä harjoituksia, jotta et ylikuormittaisi itseäsi. Kun Kuntovalmentaja havaitsee, että olet levännyt tarpeeksi, harjoittelu jatkuu normaalisti.
Esimerkki
Kuntovalmentaja suosittelee lepoa ja kevyitä harjoituksia taatakseen riittävän palautumisen.
Kuntotason mukaan päivittyvä liikuntasuositus
Aktiivisuusluokan päivittyminen takaa sen, että jokainen harjoitus suunnitellaan juuri sopivaksi kuntotasollesi. Jos sinulla ei ole aikaa harjoitella tai olet sairas, aktiivisuusluokka laskee. Näin harjoittelusi jatkuu aina juuri sopivalta tasolta!
Lisäksi, kun kuntotasosi kasvaa, harjoituskuormaa pitää kasvattaa, jotta kuntosi parantuisi edelleen. Tämä voi tapahtua lisäämällä yhtä tai kaikkia seuraavista: viikoittaiset harjoituskerrat, rasitustaso tai harjoitusten kesto.
Esimerkki 1: Aktiivisuusluokan päivittyminen
Toisaalta, jos olet ollut sairas tai et ole ehtinyt harjoittelemaan tavoitteen mukaisesti, aktiivisuusluokkasi laskee.
Esimerkki 2: harjoittelukerrat lisääntyvät
Kun kuntotasosi kasvaa, harjoituskuormaa pitää kasvattaa, jotta kuntosi parantuisi edelleen. Tämä voi tapahtua lisäämällä yhtä tai kaikkia seuraavista: viikoittaiset harjoituskerrat, rasitustaso tai harjoitusten kesto.
Onnistuneen harjoittelun seuranta. Harjoituskuorma on pysynyt tavoitetasolla. Huomaa, että seuraavilla viikoilla harjoituskuorman tulee olla korkeampi, jotta kunto edelleen kehittyisi.
Mihin Kuntovalmentajan liikuntasuositukset perustuvat?
Kuntovalmentaja laatii jokaiselle henkilökohtaisen liikuntasuosituksen ja päivittää sitä toteutuneen harjoittelun mukaan.
Kuntovalmentajan toiminnan taustalla ovat American College of Sports Medicinen suositukset ja ohjeistukset, jotka koskevat liikuntakertojen määrää ja tehoa, kun halutaan ylläpitää ja kehittää kuntoa. Kuntovalmentajan toiminta on kehitetty yhteistyössä kokeneiden valmentajien ja fysiologien kanssa, joilla on paras ja viimeisin tietämys valmentamisesta ja harjoittelun fysiologiasta. Voit siis huoletta noudattaa Kuntovalmentajan ohjeistusta!
Kuntovalmentaja tähtää kestävyyskunnon kohottamiseen, joka on yhteydessä sydän- ja verenkiertoelimistön terveyteen. Kuntovalmentaja soveltuu esimerkiksi kävelyyn, juoksuun, pyöräilyyn, soutuun, uintiin ja muihin vastaaviin lajeihin.
Kuntovalmentajan harjoittelu perustuu tunnettuihin harjoitteluperiaatteisiin. Ei siis ole olemassa vain yhtä ainoaa tapaa harjoitella, mutta noudattamalla tiettyjä harjoittelun lainalaisuuksia kestävyyskuntoa voidaan parhaiten kehittää.
- Kehoa pitää rasittaa hieman enemmän kuin mihin se on tottunut, jotta kunto paranee.
- Harjoituksen jälkeen tarvitaan sopivasti lepoa, jotta keho on valmis uuteen harjoitukseen.
- Kun kunto kehittyy, pitää elimistöä edelleen rasittaa hieman enemmän, jotta kehitys jatkuisi. Tämä voidaan saavuttaa lisäämällä harjoituskertoja, harjoitusten kestoa tai rasittavuutta.
- Monipuolinen harjoittelu sisältää sekä pidempiä matalatehoisia (matala TE) että lyhyempiä kovatehoisia (korkea TE) harjoituksia. Näin harjoittelu on monipuolista ja kehittää kuntoa pitkällä aikavälillä.
Kuntovalmentajassa on ainutlaatuinen harjoituskuorman seuranta sekä automaattinen harjoitusohjelman päivittäminen yllä mainittujen periaatteiden mukaan. Näin Sinulla on käytössäsi työkalu, jonka avulla kohotat kuntoasi varmimmin!
